Nieuws

Hoe beter te slapen: een recept van zeven dagen hielp me de hele nacht door te slapen

De bekende slaapwetenschapper dr. Aric Prather deelt een week aan strategieën om u te helpen ’s nachts in slaap te vallen.

Dag 1: Word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker

Als mensen mijn kliniek binnenkomen, is het eerste wat ik ze vertel dat ze een wektijd moeten kiezen en zich daar zeven dagen per week aan moeten houden. Consistentie is de sleutel. Als je routine onregelmatig is, raakt je lichaam in de war over hoe het zijn bronnen zou moeten gebruiken.

Kies dus een wektijd die je elke dag kunt aanhouden. Zet nu je wekker op de door jou gekozen tijd. Beloon jezelf dan voor het wakker worden. Zet een lekker kopje koffie. Lees een boek. Zet wat muziek op. Kies iets waar je naar uitkijkt, zodat je je hersenen en lichaam kunt leren dat elke dag opstaan ​​meer voldoening geeft dan uitslapen.

Dag 2: Neem stressverlagende micropauzes

We zetten te veel druk op nachtelijke strategieën om de gevaren van de dag ongedaan te maken. Als je vandaag niet te opgewonden raakt, zal het later vanavond een stuk gemakkelijker zijn om te ontspannen.

Je doel is om vijf “micropauzes” te nemen. Het kan een meditatie van vijf minuten zijn; 10 minuten lopen; luisteren naar 15 minuten van je favoriete podcast. Jij kiest: dit is voor jou.

Dag 3: Steek je hoofd in de vriezer

Wanneer die middagdip toeslaat, steek je hoofd in de vriezer in plaats van over te gaan op cafeïne, dat zes uur in je systeem kan blijven (of vul de gootsteen met koud water en dompel je onderarmen onder).

Blijf daar zo lang als je kunt. Als je klaar bent, wordt je systeem op gang gebracht: hartslag iets hoger, zenuwstelsel ingeschakeld, alertheid omhoog.

Dag 4: Opzettelijk zorgen maken

Er is geen magische schakelaar om het herkauwen ’s nachts volledig uit te schakelen, maar vandaag gaan we wat van dat herkauwvoer van je bord vegen voordat het bedtijd is. Probeer een van de volgende strategieën:

Maak je vroeg zorgen

Reserveer een specifiek deel van de tijd dat uitsluitend voor piekeren zal zijn (ik raad halverwege tot laat in de middag aan). Zet een timer op 15 minuten. Dit is je dagelijkse, opzettelijke piekermoment. Je kunt het opschrijven, een opname op je telefoon dicteren of er gewoon over nadenken. Als die timer afgaat, ben je echter klaar.

Constructieve zorgen

Maak op een vel papier twee kolommen, de eerste met het label ‘Probleem’ en de andere met ‘Oplossing’. Schrijf een korte lijst met actuele problemen waarmee u te maken heeft, over onderwerpen waarover u waarschijnlijk vanavond zult nadenken. Bedenk vervolgens de volgende stappen die u zou kunnen nemen om elk probleem aan te pakken. Vouw nu het papier op en leg het naast je bed.

Dag 5: Stel een wind-down alarm in

Geluid heeft invloed op de slaapcyclus.  Luide muziek.
Moeite met slapen? Je bent verre van alleen (Foto: Basak Gurbuz Derma/Getty)

Je ontspanning voor de nacht moet minstens twee uur voordat je gaat slapen beginnen. Stel een alarm in om jezelf verantwoordelijk te houden en als het afgaat, rond je af wat je aan het doen bent. Uw ontspanning kan bestaan ​​uit het dimmen van de lichten, lezen, tv kijken, een dankbaarheidsdagboek schrijven – maar er mag geen werk meer zijn, geen sociale media en geen alcohol. En belangrijker nog, doe je wind niet in bed.

Dag 6: Maak van je bed de slaaptrigger

Nadat ze zich de hele dag slaperig hebben gevoeld, beschrijven sommige mensen het gevoel alsof “een schakelaar is omgedraaid” zodra ze in bed kruipen – plotseling zijn ze alert. Dit wordt geconditioneerde opwinding genoemd: het bed zelf is een trigger geworden voor een actieve, rusteloze geest.

Dus de regels vandaag zijn: ga niet naar bed voordat je slaperig bent en doe geen andere dingen in je bed. Geen telefoon, geen laptop, geen boek. Bed is alleen voor slaap en seks.

Als je in het begin niet in slaap valt, geef het dan een kans! Mensen doen er vaak tussen de 15 en 20 minuten over. Maar als je de 20 tot 30 minuten van in bed liggen bereikt, is het tijd om uit te stappen en terug te gaan naar de ontspanningsmodus. Als je midden in de nacht wakker wordt, gelden dezelfde regels.

Dag 7: Laat opblijven

Het meest effectieve wapen tegen slaapproblemen wordt slaapbeperking genoemd, en het komt hierop neer: blijf laat op.

Om erachter te komen hoe dat er voor jou precies uitziet, neem je de gemiddelde totale tijd dat je slaapt en tel daar een half uur bij op. Begin vervolgens met de wektijd waaraan u zich heeft gehouden en ga met die exacte tijd achteruit. Voor die tijd mag je niet naar bed.

Als je kunt, leg je dan een week vast aan deze bedtijd. Je zult je moe gaan voelen, ’s avonds naar de klok kijken en willen dat de tijd tot bedtijd sneller gaat. Mooi zo. Dat betekent dat het werkt.

Bewerkt uittreksel van The Seven-Day Sleep Prescription door Dr. Aric Prather (Penguin Life)

‘Ik heb geen rusteloze nachten meer’

iweekend-schrijver en vreselijke slaper Anna Bonet test het recept uit

Anna Bonet Schrijver, iweekend Byline voor i Paper
Anna Bonet

Als schrijver voor dit artikel produceer ik tijdens een werkdag ongeveer 10 procent van de ideeën die ik heb voor artikelen. De andere 90 procent komt na middernacht naar me toe, wanneer ik jammerlijk niet in slaap val. Deze ideeën duiken op tussen mijn to-do-lijst (natuurlijk), zorgen (“Zou die hoofdpijn een hersentumor kunnen zijn?”) en andere complete non-sequiturs (“Waarom hebben pinguïns vleugels als ze niet kunnen vliegen?”). En dat ondanks het feit dat ik de hele dag moe ben geweest, vanwege het rusteloze geratel van de vorige nacht.

Ik heb al zo lang als ik me kan herinneren slaapproblemen en de alertheid die ik voel als ik net in bed stap, is ongetwijfeld de kern van mijn vicieuze cirkel van slaaptekort.

Door de jaren heen heb ik meerdere manieren geprobeerd om mijn slaap te verbeteren. Blauwlichtfilters, CBD-oliën, CBT-cursussen. Noem maar op, ik heb het gedaan. De meesten hebben niet het minste verschil gemaakt. Dus hoezeer ik ook probeer te benaderen Het zevendaagse slaaprecept met een open geest, is het meer met vermoeid cynisme dat ik het boek opensla.

Ik begin op een zondag. Toegegeven, mijn wekroutine is grillig. Doordeweeks hangt de tijd waarop ik opsta af van of ik naar kantoor ga of thuis werk, en wat heeft het weekend voor zin als ik niet uitslapen?

Maar de vroegste tijd dat ik ooit opsta is 7.15 uur, dus op zaterdagavond zette ik met tegenzin mijn wekker. Het ontwaken is pure, onvervalste hel en ik breng de dag uitgeput en chagrijnig door. (Nogmaals excuses aan iedereen die contact met mij heeft gehad).

Dag twee en vier bieden beide praktische manieren om te ontstressen. Ik hou van de verantwoordelijkheid en ik vind het leuk om problemen/oplossingen op papier te schrijven. Het opvouwen is heerlijk bevredigend en hoewel ik die avond nog steeds pieker, is het misschien een klein beetje minder.

Ik ben gefascineerd door het idee om mijn hoofd in de vriezer te steken, want de middagdip is zo’n kwelling voor mij dat het een deel van mijn identiteit is geworden (ik ben half Spaans: mijn DNA schreeuwt om een ​​siësta). De oefening valt op een dag dat ik in het (vriezerloze) kantoor ben, dus ik probeer mijn onderarmen in de wastafel in de badkamer te leggen. Er zit geen plug in, dus het niet zo koude water over mijn armen laten lopen heeft niet helemaal het gewenste effect. De volgende dag probeer ik de vriezermethode echter thuis en ik moet zeggen dat het een opmerkelijke boost geeft.

Ik ben blij te lezen over de wind-down – voor een keer was het iets dat ik al goed deed. Wat betreft die alertheidsschakelaar? Aangezien ik altijd dacht dat mijn slaap verbeteren betekent eerder naar bed gaan, is het tegenovergestelde revolutionair. Het is waarschijnlijk het meest transformerende dat ik voor mijn slaap heb gedaan – ik heb sindsdien geen rusteloze nachten meer.

Tegen het einde van de week begint een nieuw soort vermoeidheid binnen te sijpelen. Laat opblijven, mijn laatste taak, is moeilijk, ondanks dat het een zaterdagavond is. Maar dat is het punt. Het is niet perfect, maar die nacht heb ik de beste nachtrust die ik me in lange tijd kan herinneren.

Related Articles

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Back to top button